Le redki vitamini si prislužijo sloves, kot si ga je vitamin C, vodotopni vitamin, ki igra pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Nima le antioksidativne naloge, temveč se vključuje tudi pri številnih bioloških procesih. Po nekaterih raziskavah naj bi tako ljudje, ki uživajo visoke količine vitamina C, živeli dlje od tistih z nizko prisotnostjo, spet drugi so prepričani, da nas prav vitamin C lahko reši pred zimskimi prehladi in virusi.

Avtorica: Nika Arsovski

Pomena vitamina C so se kmalu zavedali že mornarji

Vitamin C je buril duhove že v zgodovini, pomanjkanje namreč vodi v obolenje, imenovano skorbut, ki je pogosto pestilo mornarje, ki so se podali čez moja in oceane. Tako je že sloviti Vasco de Gama davnega leta 1479 poročal o pojavu skorbuta, medtem ko je plul iz Evrope v Indijo. Šele stoletja kasneje so tudi zdravniki ladijskih odprav prišli do pomembnih spoznanj, za to je v veliki meri zaslužen kirurg škotske mornarice James Lind, ki je zbral ducat mornarjev, obolelih za skorbutom, jih razdelil v skupine in vsaki dodelil poseben prehrambni režim. Mornarji, ki so uživali citruse, so hitro okrevali, zato so lahko že kaj kmalu prisostvovali pri zdravljenju preostale posadke.

Odkritja škotskega zdravnika nikdar niso bila tudi uradno potrjena, je pa dognanje poskrbelo, da so se britanske mornarske posadke pred potjo založile z velikimi količinami limon, kmalu so njihovemu zgledu sledile tudi druge. Navdušenje nad vitaminom C tudi v minulem stoletju ni pojenjalo. V sedemdesetih letih mu je dvakratni Nobelov nagrajenec Linus Pauling v svoji knjigi Rak in vitamin C pripisoval celo zdravilno vrednost v boju s trdovratno boleznijo. Pauling je bil prepričan, da uživanje vitamina C blagodejno vpliva tudi na preprečevanje odpovedi srca in zdravljenje prehladov. Kasnejše študije sicer njegovih trditev niso potrdile, so pa razkrile, da lahko redno uživanje vitamina C v večjih odmerkih skrajša trajanje prehlada.

Preberite tudi prispevek: Predstavljamo vitamine – ABCzdravja.si

Naše telo samo ne zmore proizvajati vitamina C

Kljub temu pomena, ki ga ima za človeško telo vitamin C, ne gre zanikati. Askorbinska kislina, kakor se glasi njegovo manj znano ime, varuje telo pred prostimi radikali in skrbi za pravilno sintezo kolagena ter posledično za vsa telesna mehka tkiva (dlesni, kosti, kožo …). Sodeluje pri obnavljanju poškodb mitohondrijskih celic in zavira navzkrižno povezovanje endogenih proteinov telesa. Vitamin C izboljša absorpcijo železa v prebavnem traktu in zmanjša oksidativne poškodbe genskega zapisa. Poleg tega zmanjšuje tudi oksidacijo škodljivega holesterola LDL in skrbi za nemoteno delovanje možganov ter živčevja.

Evropska agencija za varnost hrane med pozitivne učinke vitamina C navaja še prispevek k sproščanju energije pri presnovi in normalnemu delovanju živčnega sistema. Prav tako vitamin C navaja kot bistvenega za delovanje imunskega sistema ter pri zmanjševanju izčrpanosti in utrujenosti. Najvišje vrednosti vitamina C najdemo v možganih, belih krvničkah in nadledvični žlezi. Naše telo vitamina C ni sposobno proizvajati samo, zato ga moramo zagotavljati s primerno izbiro hrane. Do absorpcije pride v tankem črevesju, medtem ko se manjše količine absorbirajo v celoti, pa v primeru večjih absorpcija ni popolna. Poleg tega se vitamin C izloča z urinom, zato moramo konstantno skrbeti za primeren vnos.

Čislan tudi v kozmetiki

Vitamin C se uporablja tudi v kozmetiki. Pogosto ga najdemo v izdelkih za negovanje problematične aknaste kože, pa tudi v kozmetičnih pripravkih z namenom povečanja obrambne funkcije kože in zadrževanja vlage. Je pomemben člen pri zaščiti pred poškodbami UV-sevanja in posledično preprečevanja pojava starostnih peg. Največkrat na embalaži zasledimo kar pojem askorbinska kislina, manj poznano ime za vitamin C. Za učinkovito delovanje na koži se morajo derivati te kisline pretvoriti v aktivno obliko. Čeprav je za to potrebnega veliko truda, je na trgu zelo iskan, prav zaradi svoje sposobnosti po zaščiti pred UV-sevanjem, zmanjševanju lipidne peroksidacije in protivnetnem delovanju.

Ker uravnava sintezo kolagena in kot antioksidant ščiti kolagenske molekule pred škodljivimi prostimi radikali, je med nežnejšim spolom izjemno čislan, obenem pa svetli tudi nastale temne madeže na koži. Vendar bodite pozorni, izberite izdelke z askorbinsko kislino, ki so shranjeni v primerni embalaži. Vitamin C mora biti namreč primerno zaščiten pred toploto, kisikom in svetlobo, zato je najučinkovitejši v kapsulah za enkratno uporabo ali zatemnjeni stekleni embalaži.

Citrusi, zelje, jagodičevje, paprika …

Največja vsebnost vitamina C je v sveži in lokalno pridelani zelenjavi ter sadju. Najbogatejši vir so paprika, vrste jagodičevja, citrusi, zelje, špinača, kivi, paradižnik, brokoli, jagode … Z vitaminom C so nadvse bogate aronija, acerola, šipek in črni ribez. Najdemo ga tudi v krompirju, in čeprav ta ne velja za enega bistvenih virov vitamina C, zaradi pogostosti na slovenskih jedilnikih nekaj deset odstotkov priporočenega dnevnega vnosa dobimo prav z njim.

A pozor! S kuhanjem in skladiščenjem se vsebnost vitamina v živilih zmanjšuje. Pri prvem je razmerje, koliko vitamina se bo ohranilo, odvisno od tega, na kakšni temperaturi kuhamo, pa tudi na kako velike kosce je živilo narezano, v primeru večjih se ohrani večja vsebnost. Z rezanjem in lupljenjem se vsebnost zmanjša, prav tako s pasiranjem in mletjem. Pripravljene sokove popijemo takoj po pripravi, saj na ta način zaužijemo kar največjo količino. Največ vitamina se ohrani, če živilo kuhamo v pari, največje izgube pa nastanejo pri kuhanju v velikih količinah vode. Vitamin C je namreč zelo občutljiv na zunanje dejavnike, zato se njegova količina okrni tudi s skladiščenjem, občutljiv je namreč na toploto nad deset stopinj Celzija in svetlobo.

V kolikšni meri bi torej morali uživati vitamin C?

Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka znaša 100 mg, česar ob uravnoteženi prehrani ni težko doseči. Zadostuje že vnos štirih jagod in nekaj gramov kuhane cvetače. Potrebe se pri nosečnicah povečajo za 10 mg, prav tako morajo telesu višjo dnevno vrednost zagotoviti tudi kadilci (kar 150 mg). Potreba po višjem vnosu vitamina C se pojavi tudi ob telesni dejavnosti, povečani količini stresa, ob okužbah ali visokih dnevnih temperaturah. Večina Slovencev na dan zaužije zadostno količino vitamina C, zato strokovnjaki ocenjujejo, da potrebe po vitaminskih dodatkih ni. Dodatki niso alternativa uživanju sadja in zelenjave, ki sta primarni vir vitaminov in mineralov.

Pomanjkanje vitamina C naše telo hitro občuti, prva klinična znaka sta izčrpanost in dovzetnost za okužbe. Tovrstno stanje imenujemo skorbut, simptomi pa se odražajo kot boleče in krvaveče dlesni, počasno celjenje ran, utrujenost, bolečine v sklepih. Pri otrocih se lahko pomanjkanje vitamina C odraža z motnjami v rasti ali v tvorbi kosti. Če zaužijemo prevelike količine vitamina C, se ta izloči z urinom. Če so odmerki večji od nekaj tisoč mg, lahko pride do draženja želodca in črevesja.

Največja vsebnost vitamina C je v sveži in lokalno pridelani zelenjavi ter sadju. Najbogatejši vir so paprika, nekatere vrste jagodičevja, citrusi, zelje, špinača, kivi, paradižnik … Najdemo ga tudi v krompirju, in čeprav ta ne velja za enega bistvenih virov vitamina C, zaradi pogostosti na slovenskih jedilnikih nekaj deset odstotkov priporočenega dnevnega vnosa dobimo prav z njim.

ABC

A Vitamin C izboljša absorpcijo železa.

B Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka znaša 100 mg.

C Največja vsebnost vitamina C se nahaja v sveži in lokalno pridelani zelenjavi ter sadju.