Osteoporoza je kronična sistemska bolezen, pri kateri kosti zaradi izgube kostne mase postajajo porozne, krhke in lomljive. Vzrok se skriva v zmanjšani mineralni kostni gostoti, nezdravljena bolezen pa pomeni povečano tveganje za osteoporozne zlome, med katerimi so najpogostejši zlomi kolkov, zapestij in hrbtnih vretenc. Osteoporoza velja za tiho bolezen in tako se je večina obolelih sploh ne zaveda, vse dokler jih ne preseneti osteoporozni zlom. Kako pogost je ta, daje slutiti dejstvo, da v Evropi vsakih 30 sekund pride do zloma kosti.

Na pojav osteoporoze vplivajo številni dejavniki, od spola (pogostejša je namreč pri ženskah) do genetike, ustrezne prehrane in gibanja, hormonskega neravnovesja (npr. zgodnja menopavza), dolgotrajnega uživanja določenih zdravil ipd.

Kakšno vlogo igra šport pri mineralni gostoti kosti in posledično pri zdravju kosti, nam je izčrpno opisal prof. dr. Vojko Strojnik, predstojnik Katedre za naravoslovne vede v športu in vodja Laboratorija za kineziologijo na Fakulteti za šport v Ljubljani.

Avtorica: Anja Kuhar Glišić

Če se najprej osredotočiva na preventivo osteoporoze, kako lahko šport pomaga pri preprečevanju osteoporoze in ali se skriva razlog v jačanju mišic ali ima športno udejstvovanje dejansko vpliv na same kosti?

Šport je verjetno najbolj učinkovito sredstvo, ki lahko prepreči nastanek osteoporoze ter najbolj učinkovita, vseživljenjska strategija v boju proti tej bolezni. Na samo rast kosti neposredno vplivajo športi, še posebej tisti, pri katerih so prisotni udarci – za rast kosti namreč potrebujemo obremenitev in večja, kot je, večja bo tudi rast. Obstajajo ocene, da je sila štirih telesnih tež tista obremenitev, ki naj bi sprožila adaptacijo kosti.

Kateri so priporočljivi preventivni športi?

Med športe, ki vsebujejo udarce, sodijo denimo športne igre, šprint, tek in deloma tudi hitra hoja ter hoja po stopnicah ipd. Nasprotno dejavnosti, pri katerih ni udarcev, ne vplivajo bistveno na rast kosti – takšna sta denimo plavanje in kolesarjenje. Poleg teh športov omogoča učinkovito rast kosti tudi vadba z utežmi. Ker je rast kosti povezana z obremenitvijo, je pomembno, kako je obremenitev razporejena po telesu.

Pri športih, kjer do udarcev sicer prihaja, toda ti niso zelo močni, prihaja bolj do lokalnih obremenitev, zato je tudi adaptacija kosti v teh primerih le na mestih bliže udarcu (recimo v petnici, manj možnosti pa za spremembe v hrbtenici). Ko v fitnesu treniramo določeno mišično skupino, se kosti, vezane na to skupino, lahko povečajo, ostale pa ne. Za samo preprečevanje osteoporoze je v takih primerih pametno izbirati vaje za najbolj ogrožene predele, kot so hrbtenica, zapestja, stegnenica, gležnji, vrat ipd.

V katerem življenjskem obdobju je najbolj pomembno ukvarjanje s športom oziroma katero je najpomembnejše obdobje za pridobivanje kostne mase?

Kosti dosežejo svoj višek med 20. in 30. letom starosti, torej pred tem. Zagotoviti moramo čim več kostne mase med samim razvojem kosti, skušamo jo torej pridobiti že v mladih letih in jo nato le vzdržujemo.

Kostna masa se lahko, kot vsako biološko tkivo, razvije le do neke meje – če je športno dejaven človek že na tej meji, težko še kaj doda; nasprotno pa ljudje, ki so od te meje še daleč, kostno maso lahko še pridobijo, tudi če začnejo vaditi kasneje. S tega vidika torej nikoli ni prepozno in tudi ljudje, ki so bili v mladosti malo ali sploh nič športno dejavni, v kasnejši starosti vseeno lahko še povečajo svojo kostno maso, vendar manj učinkovito. Neka študija je pokazala, da se je pri ženskah po menopavzi, ki so trikrat tedensko izvajale po dvesto poskokov, v enem letu kostna gostota povečala za do 2 %, kar je zelo veliko.

Vseeno se bistvo preventive začne že v mladosti, še pred puberteto, ko se začnejo ustvarjati navade, saj je zdrav način življenja povezan z zdravimi gibalnimi navadami, ki so najboljša preventiva tudi proti ostalim nenalezljivim kroničnim boleznim. Morda kot zanimivost lahko dodam še to, da lahko tudi pretirano treniranje pripelje do osteoporoze. Kadar je obseg vadbe je prevelik, prehrana neurejena, razmerje med obremenitvijo in regeneracijo pa porušeno, pride do biološkega zastoja, ki lahko vodi v osteoporozo že pri mladih letih, zato je vedno treba trenirati premišljeno.

Kako pa je z obremenitvijo in udarci pri športnih dejavnostih po potrjeni diagnozi osteoporoze, ko so tveganja za zlome večja?

Omejitve so predvsem pri t. i. dejavnostih ‘high impact’, kjer prihaja do udarcev. Vaje, ki nam zdravim lahko pomagajo, nam v primeru osteoporoze lahko škodujejo, zato je zelo pomembno, da je izbira vaj ustrezno prilagojena. Tako so na primer predkloni oziroma povečane amplitude v hrbtenici v vseh smereh zelo tvegani za poškodbo hrbtenice. Posebej pazljivi moramo biti pri vseh, ki so že imeli osteoporozni zlom vretenc. Značilna bremena pri vadbi za moč ostajajo enaka kot pri drugih osebah, to je 80 % največjega bremena, ki ga lahko dvignemo, kar približno ustreza 10 RM, torej gre za vadbo, namenjeno mišični hipertrofiji.

Obremenitev 10 RM (največje število ponovitev – repetition maximum) pomeni, da je utež tako težka, da jo lahko dvignete največ desetkrat. 10 RM velja za obremenitev, ki je najbolj učinkovita za povečanje mišične mase, ker izloča hormone, ki sprožajo procese rasti.

Ker je pri bolnikih z osteoporozo povečano tveganje za dodatno poškodbo hrbtenice, obstaja ocena, naj se vaje za iztegovalke hrbta oziroma na splošno stabilizacijo trupa izvajajo z obremenitvami, ki so namenjene vzdržljivosti v moči. Zaradi varnosti je pomembno med vadbo ohraniti normalne krivine hrbtenice, zato se te vaje izvajajo na izometričen način – to pomeni, da med samo vadbo ne prihaja do gibanja, pač pa mišice samo aktiviramo in vzdržujemo nevtralen položaj, običajno med 10 in 30 sekundami. Takšne so denimo vaje ‘opore’, po domače ‘plank’.

Kakšne vadbe se svetujejo pri osteoporozi?

Strategije gredo bolj v smeri preprečevanja posledic osteoporoze in ohranjanja kostne mase kot v smeri njenega povečevanja. Gre za multimodalno oz. večsmerno vadbo. Pomembna postane vadba v smislu preventive pred padci. V poštev pridejo vadbe za povečanje moči, za ravnotežje in koordinacijo ter za vzdržljivost, pri čemer je pomemben cel komplet vadb.

Ker se v starosti poslabša zaznavanje telesa (vid, ravnotežni organ, mišice itd.), je treba te mehanizme vzdrževati in izboljševati tako, da z vadbami spodbujamo njihovo zaznavanje. Za razvijanje ravnotežnega organa denimo zapremo oči, stojimo na mehki podlagi ipd. Vaj koordinacije se lotimo z vidika zaščite pred padci, ki so kritični za resne poškodbe pri osteoporozi, kot so hoja čez ovire in mimo njih, ki spodbuja zavedanje gibanja telesa v prostoru (koordinacija oko–noga).

Vaje za hipertrofijo priporočamo dvakrat tedensko (tri serije po 8–12 tekočih ponovitev, kjer je zadnja ponovitev zelo težka), pri čemer je pomembno, da je v vadbo vključena vsaj tretjina mišične mase telesa, kar sproži hormonski odziv – sicer bo mišični odziv bistveno manjši. Pomembno je tudi, da obremenjeni skupini mišic po vadbi dovolimo dva dni za regeneracijo.

Pri vajah vzdržljivosti govorimo o dejavnosti, ki jo izvajamo s 70 % največje aerobne obremenitve, kar ustreza intenzivnosti, ko lahko še zadihano govorimo. Pri tej obremenitvi je tudi poraba maščob največja, ustvarja se največ endorfinov. Takšna vadba naj traja vsaj 30 minut, petkrat na teden. Kot rečeno, pomemben je cel paket vadb.

Do zgoraj opisanih obremenitev je treba priti postopno. Običajno sta za to potrebna dva ali trije meseci. Učinkovita vadba je redna in vseživljenjska, zato jo je treba sprejeti kot način življenja.

Kako pomembna pa je pri preprečevanju osteoporoze prehrana?

V mladosti ob uživanju normalne, uravnotežene prehrane uživanje prehranskih dodatkov ni potrebno, pod pogojem, da uživamo dovolj mlečnih izdelkov s kalcijem. Šele revna prehrana postane dejavnik tveganja, denimo uživanje prečiščenih živil in visoko predelanih sestavin, kot sta beli kruh, rafiniran sladkor ipd.

Ob samem pojavu težav, ko se začne mineralna gostota kosti manjšati, pa postaja hrana vedno bolj pomemben dejavnik. Takrat je treba spremeniti življenjski slog, postati dejaven in urediti prehrano. V boju proti osteoporozi je življenjska zgodba ključna – vse ostalo je gašenje.

POLEG ŠPORTNE DEJAVNOSTI NE POZABIMO NA VLOGO PREHRANE

Kot pravi klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN, so za ohranjanje zdravih kosti pomembni predvsem kalcij, vitamin D in beljakovine.

Kalcij, ki ga telo potrebuje okoli 1.000 mg dnevno, najbolj enostavno in učinkovito zaužijemo z mlečnimi izdelki (npr. mleko, jogurti, skuta, sir), lahko pa tudi preko rastlinskih virov (npr. zelena listnata zelenjava) v kombinaciji z živili, obogatenimi s kalcijem ali pa prehranskimi dopolnili kalcija.

Vitamin D med drugim v telesu izboljša absorpcijo kalcija. Ker ga telo skozi celo leto težko samo dovolj proizvede s pomočjo izpostavljanja sončni svetlobi in ker ga je s hrano praktično nemogoče dovolj zaužiti (bogat vir so sicer npr. ribe, jajca, mleko, gobe), se priporoča dopolnjevanje v obliki prehranskega dopolnila (okoli 1.000 IE oz. 25 mcg dnevno) vsaj od oktobra do maja, lahko pa tudi celo leto.

Ker beljakovine predstavljajo strukturni del kosti, je treba zagotoviti zadosten vnos predvsem v starosti, ko so potrebe po beljakovinah večje.

Vsa našteta hranila, ki neposredno vplivajo na zgradbo kosti, so odvisna tudi od hranil, ki posredno sodelujejo pri procesu gradnje kosti in vzdrževanju zdrave kostne mase (npr. vitamin C, vitamin K, magnezij in kalij), zato je pomembno, da je celostna prehrana posameznika uravnotežena.

ABC

A Športne dejavnosti, ki vključujejo udarce, neposredno vplivajo na večjo mineralno gostoto kosti.

B Najbolj pomembno je, da se začnemo s športom ukvarjati že v mladih letih.

C Po diagnozi osteoporoze se je športnih dejavnosti treba lotiti pazljivo in z večsmerno vadbo.