Imunski sistem je kompleksen sistem celic, organov in tkiv, ki sodelujejo pri prepoznavanju vdorov patogenov (virusi, bakterije itd.) v naš organizem in nas varuje pred njimi. Obrambni mehanizem našega telesa je odvisen od številnih dejavnikov, takšnih, na katere ne moremo vplivati, in takšnih, na katere lahko. Prav zato lahko v določeni meri za njegovo kar najbolj učinkovito delovanje poskrbimo tudi sami – z zdravim življenjskim slogom.

Naš življenjski slog se je skozi stoletja dodobra spremenil, tako z vidika vsakdanjih navad, povezanih s prehrano in higieno, kot tudi z vidika delovne aktivnosti in tem povezanega stresa. Nekaterim se zdi, da je naš imunski sistem dandanes bolj ranljiv kot kadar koli prej. A kot opaža Tina Ahačič, dr. med., spec. pediatrije, pri otrocih bistvenih razlik v zadnjem desetletju ni. »Sama poslabšanja imunosti ne opažam. Majhni otroci so tudi v preteklosti pogosto zbolevali tako zaradi virusnih kot bakterijskih okužb.

Nekatere bolezni so s cepljenji skoraj izginile. Pred več desetletji otroci niso bili tako zgodaj vključeni v skupinsko varstvo in je bilo virusnih okužb do tretjega leta manj. Ob vstopu v vrtec nekateri otroci več zbolevajo, vsekakor pa to ne velja za vse. Predvsem pri novorojenčkih pa je treba paziti, da okužbam niso izpostavljeni, zato svetujemo, da ob prihodu novega družinskega člana starejši otroci ne obiskujejo vrtca,« pove sogovornica iz Splošne bolnišnice Jesenice.

Jasnih oz. dokazanih smernic ni, a z zdravim življenjskim slogom nikakor ne moremo zgrešiti

Imunski sistem je odvisen od vrste dejavnikov. Nekaterih med njimi, kot so starost, genetika, okolijski dejavniki itd., ne moremo nadzirati. S starostjo imunski sistem postane manj odziven na dražljaje, saj se s staranjem izrazito spreminjata število in vrsta cirkulirajočih in tkivnih imunskih celic, zaradi česar je okrnjena njihova funkcija in zmožnost ustreznega medceličnega signaliziranja. Na zdravje našega imunskega sistema posredno vpliva tudi onesnaženost okolja, prav tako pomemben dejavnik pri njegovem delovanju predstavlja tudi genetika. A kot omenjeno, obstaja tudi vrsta dejavnikov, na katere lahko aktivneje vplivamo, bodisi primerna telesna vadba ali uravnotežena prehrana.

Pri tem gre predvsem za ohranjanje celostnega zdravja, katerega del je tudi obrambni mehanizem našega telesa, ki je v jesensko-zimskem času še bolj izpostavljen prehladnim obolenjem in virusnim okužbam. In čeprav, kot pove sogovornica, jasnih oz. dokazanih smernic za njegovo zdravje ni, z zdravim življenjskim slogom nikakor ne moremo zgrešiti: »Za izboljšanje imunskega sistema ni dokazanih in priporočenih smernic. Vsekakor je priporočen zdrav življenjski slog: uravnotežena prehrana, veliko gibanja. Predvsem za prebavne okužbe se priporoča probiotike.« V grobem pa na zdravje imunskega sistema blagodejno vplivajo vzdrževanje primerne telesne teže, uravnotežena in pestra prehrana, zadostna hidracija, primerna telesna dejavnost, regulacija stresa in dovolj spanja.

Gibanje

Telesna dejavnost je pomembna komponenta pri doseganju in ohranjanju celostnega zdravja. Redna zmerna telesna dejavnost je temelj zdravega načina življenja, saj ob vrsti blagodejnih vplivov na naše zdravje blaži tudi posledice stresa. Preprosto povedano, če smo v dobri kondiciji mi sami, bo tudi naš imunski sistem. Telesna dejavnost lahko pomembno zmanjša obolevnost tudi v jesensko-zimskem času, ko se velik del dneva zadržujemo v zaprtih prostorih. Najbolje je, če se gibljemo na svežem zraku, v naravi. Po priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje se priporoča vsaj pol ure gibanja dnevno.

Uravnotežena prehrana

Hrana, ki jo zaužijemo, pomembno vpliva na naše celostno zdravje in dobro počutje. Poleg tega živila in hranila, ki jih zaužijemo, posredno vplivajo tudi na dobro kondicijo našega obrambnega mehanizma. Dandanes vse prepogosto uživamo enolično hrano, kar privede v pomanjkanje posameznih hranil, pomembnih tudi za delovanje imunskega sistema. Zelenjava, sadje, oreščki in živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, so bistvenega pomena za vnos mikrohranil, ki dokazano pomagajo vzdrževati zdrav imunski sistem. Večino nujno potrebnih vitaminov in mineralov zaužijemo že s pestro in uravnoteženo prehrano, izjema je le vitamin D, katerega pomanjkanje je opaziti predvsem v obdobju med oktobrom in aprilom (vitamin D se tvori v naši koži pod vplivom UVB-žarkov). Ob tem velja omeniti tudi ohranjanje zdrave telesne teže, ki posredno prav tako vpliva na zdravje našega imunskega sistema. Maščobne zaloge namreč pospešujejo kronične vnetne procese, ki izčrpavajo naš obrambni mehanizem.

Ustrezna hidracija

Za imunsko odpornost je izjemnega pomena ustrezna hidracija telesa, saj omogoča ustrezno navlaženost sluznic dihalnih poti in primerno delovanje limfnega sistema. Osrednja naloga slednjega je prenos limfne tekočine v telesu, v tej pa se nahaja tudi vrsta imunskih celic, vključno z belimi krvnimi celicami. Dehidracija lahko povzroči zmanjšanje volumna limfe, ovira gibanje imunskih celic in potencialno ogrozi sposobnost telesa, da se odzove na okužbe. Ustrezen vnos tekočin pomaga tudi pri uravnavanju telesne temperature in odstranjevanju odpadnih snovi oz. toksinov iz telesa (uriniranje). Priporočen dnevni vnos tekočine (voda ali nesladkan čaj) znaša med 8 in 10 kozarcev, torej od dva do tri litre, odvisno od potreb posameznika.

Kakovosten spanec

Dejavnik, ki ga v primeru oslabljenega imunskega sistema pogosto spregledamo, je zadostna količina kakovostnega spanca. Spanje in delovanje imunskega sistema sta namreč tesno povezana – pomanjkanje spanca naj bi oslabilo imunski odziv našega telesa. Dandanes naj bi več kot tretjina populacije spala (v povprečju) le šest ur ali manj na noč, a kot so pokazali dosedanji izsledki raziskav, je pri posameznikih, ki spijo manj kot sedem ur na noč, verjetnost za pojav virusnim okužbam ali prehladnim obolenjem kar trikrat večja (v primerjavi s tistimi, ki so spali osem ur ali več na noč). Prav tako je tveganje večje pri posameznikih s slabim spancem.

Pri tem so ključnega pomena citokini, beljakovine, ki uravnavajo imunski odziv in igrajo ključno vlogo pri obvladovanju okužb ter vnetij. Med globokim spancem telo proizvede več citokinov, kar poveča njegovo sposobnost za boj proti okužbam. Nasprotno pa lahko kronično pomanjkanje spanja povzroči zmanjšanje proizvodnje teh kritičnih beljakovin, zaradi česar je telo bolj dovzetno za bolezni. Med spanjem se v našem telesu odvija vrsta procesov, s katerimi se naše telo obnavlja, zdravi in odstranjuje presnovke, ki se kopičijo v času budnosti. Pomanjkanje spanca lahko vodi v različna bolezenska stanja, povezana tako s telesnim kot duševnim zdravjem. Zato se splača oditi v posteljo nekoliko bolj zgodaj, kot ste vajeni. Čeprav je idealna količina spanca odvisna od starosti in še nekaterih drugih dejavnikov, pa se za odrasle priporoča med sedem in devet ur kakovostnega spanca na noč.

Izogibanje stresu

Naš življenjski slog je dandanes neizogibno povezan s stresom, a kronični stres lahko prizadene naš imunski sistem bolj, kot si mislimo. Visoke ravni stresnega hormona kortizola (v daljših obdobjih) prispevajo k zmanjšani telesni odpornosti in oslabijo delovanje našega imunskega sistema, saj vplivajo na raven limfocitov. Poleg tega je večja verjetnost, da bomo v stresnih okoliščinah posegli po nezdravih življenjskih navadah, kot so alkohol, kajenje in nezdrava prehrana.

Kaj pa preostali dejavniki, ki krepijo/slabijo naš imunski sistem?

Zdrav življenjski slog z uravnoteženo prehrano, zadostno mero gibanja in spanca, vnosom tekočin ter primernim odzivom na stres blagodejno vpliva na naše celostno zdravje ter posledično imunski sistem. A dejavnikov, ki prispevajo k dobremu počutju in okrepljenemu obrambnemu mehanizmu, je več. Kot pojasnjuje dr. Ahačič, je imunski sistem slika tako našega dobrega telesnega kot tudi duševnega zdravja. »Razlogov za oslabitev imunskega sistema je veliko, od stresa, pomanjkanja spanca, nezdrave prehrane in škodljivih razvad do pomanjkanja gibanja ter prehitrega življenjskega tempa. Dober imunski sistem je slika našega celostnega zdravja, dobrih medosebnih odnosov, zdravega in uravnoteženega življenjskega sloga ter prehrane, slab po drugi strani pa daje vedeti, da nekaj ne delamo prav,« še polaga na srce sogovornica.

»Dober imunski sistem je slika našega celostnega zdravja, dobrih medosebnih odnosov, zdravega in uravnoteženega življenjskega sloga ter prehrane, slab po drugi strani pa daje vedeti, da nekaj ne delamo prav.«

ABC 

A Dober imunski sistem je slika našega celostnega zdravja.

B Pri ljudeh, ki spijo manj kot sedem ur na noč, je verjetnost za virusne okužbe ali prehlade kar trikrat večja.

C Visoke ravni stresnega hormona kortizola (v daljših obdobjih) prispevajo k zmanjšani telesni odpornosti.